zentra yoga

手の位置：ナサグラ・ムードラNasagra Mudra　（鼻先の位置）
右手の指を顔の前に保ち、人差し指と中指を眉毛の間に置き、２本ともリラックス。
親指を右の鼻孔の上に置き、薬指を左側に。この２つの指でコントロールし、交互に鼻の穴を押さえて息を流したりブロックする。小指は軽く折り曲げておく。長い周期で練習する時は、肘は左手でサポートする。

テクニック１：準備段階
シッダ（ヨニ）アサナかパドマサナの、好きな瞑想の姿勢で座る。
（これらの姿勢が難しい人は、壁にもたれて足を伸ばすか背をまっすぐにして椅子に座る）
頭と背中をまっすぐにキープ。全身リラックスし、目を閉じる。しばらくの間、ヨガの呼吸を行う。
右手はナサグラ・ムドラ、左手はチン・ムードラかジナナ・ムードラを採用。
親指で右の鼻をふさぎ、左から吸って、左から吐いてを５回。呼吸は普通に。呼吸を感じること。
５回息をしたら親指を解き、薬指で左の鼻を閉じ、右の鼻から普通の呼吸で同じように５回。
これで１ラウンド。５ラウンドか3～5分続け、息の音が出ないことを確認する。
15日間練習したらテクニック２へ。

テクニック　２：鼻孔を交互に呼吸
ここでは、息を吸って吐いての持続時間をコントロールする。
親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻から吸う。この時、吸うことが心地よく終えるまで、心の中で“１-Om、２-Ｏｍ、３-Ｏｍ”と数える。これがカウントの基礎。ヨガの呼吸法で深く、無理はしないこと。
薬指で左の鼻を閉じ、親指を放し、右側の圧迫を解く。そして、同じように“１-Om、２-Ｏｍ、３-Ｏｍ”と数えながら、右の鼻から吐く。この吸う・吐くの時間は同じでなければならない。
次に、右から吸う（同じ方法で同じカウントをキープする）。
吸い終わったら右の鼻孔を閉じ、左を開けて左側から吐く。（カウントは同じ）
これで１ラウンド。10ラウンド練習。
＊カウント数とタイミング
数日後、困難でなければ、1回の吸う・吐くを長くしていく。このように、楽にできるところまで吸う・吐くの長さを延ばし、カウントが12－12に至るまで続ける。
とにかく力まないこと。そして吐いているカウントが短く補正されないように留意する。
わずかでも不快に感じるときは、元のカウントに戻ること。
上記が完璧にできたら、１対２に変えることができる。例えば、５で吸ったら10で吐く。これを徐々に延ばし、12対24のカウントまで拡げ続ける。この比率は脳と心臓に穏やかなリズムを確立させるので、心臓の脈や日常のストレスからくる神経系の治癒を助ける。このテクニックが完全に簡単にできるようになったらテクニック３へ。

テクニック３：アンタル・クンバカ Antar Kumbhaka　（吸って息を止める）
ここでは、息を吸って止めることを紹介する。右鼻孔を閉じ、ゆっくり左から５のカウントで吸う。
吸い終わったら両鼻を閉じ、肺の中に空気を留めて５カウント。
肺の中に空気を留めることで声門がわずかに収縮する。
右鼻孔を開け、右からほんの少し吸って、同じ右からゆっくり５のカウントで吐く。
この息を止めた後の少しの吸気は、呼吸器官の筋肉が再び活動するのを助け、固まった声門の状態を和らげる。
吐くことと吸うことが同じ長さになるよう調節する。
吐くことが終わったら、直ちに右鼻孔から５のカウントで吸う。（左鼻孔は閉じて）
再び両鼻を閉じ、５カウント止める。
左鼻孔を開け、ほんの少し左側から吸って、同じように左から５のカウントで吐く。
これで１ラウンド。カウントと呼吸が一定と認識するよう維持。10ラウンド練習。
＊カウント数とタイミング
吸って、て、止めて、吐いての比率の保持は極めて重要である。呼吸の周期につれて、その割合はだんだん長くなっていく。1:1:1の比率をマスターしたら、1:1:2にする。例えば５で吸って、５止めて、10で吐く。これを数週間行ってマスターしたら、1:2:2にする。５で吸って、10止めて、10で吐く。
1:2:2の比率をマスターしたら、１単位の吸気を増やし（例えば５を６に）、徐々にカウント数を増やしていく。吸うカウントを５にしたら、止めてと吐いては12になるので、１ラウンドのカウントは6:12:12となる。これが完璧にでき、まったく不快を感じないならば、カウントを7:14:14に増やす。1年2年をかけて徐々にカウントを増やし、24:48:48にする。その後、徐々に比率を1:3:2、そして1:4:2に増やす。これが確立したら、テクニック４へ。

テクニック４：アンタル＆バヒール・クンバカ Antar& Bahir Kumbhaka　（吸って止め、吐いて止める）
ここでは、息を吸って止め、吐いて止めることを紹介する。
簡単に思えたとしても、初めのうちは吐いて止めることは、あまり長く保ってはいけない。
左の鼻孔から吸う。テクニック３でやったように、吸って止めるを行う。
右から吐く。吐いた後、両方の鼻を閉じ、できる限り肺をすぼめ、好きなカウントで保持する。たぶん声門は肺からの吐息により、わずかに収縮する。
吸う直前に右の鼻から少し吐く。これで肺のロックが取り除かれ、声門と呼吸器系をスムースに動かせるようになる。
右鼻孔からゆっくり吸う。そのまま止めておく。左鼻孔から吐く。
再び、両鼻を閉じてクンバカ。これで１ラウンド。
次のラウンドに進む前に、右鼻から少し吐くことを憶えておくこと。５ラウンド練習する。
＊カウント数とタイミング
吸って、止めて、吐いて、止めるの比率は、1:4:2:2から始める。吸うときの時間は５から６、６から７．．．といったように、少しずつ増やしていく。吐く時間は微調整すること。吐くカウントが心地よいと感じるまでは、吸うカウントを増やしてはならない。
上級者の練習
ナディショーダン・プラナヤマは、ジャランダラ（jalandhala）、ムラ（moola）、ウディヤナ（uddiyana）バンダ（bandha）（＊詳細はバンダの項を参照）と共に練習する。まず、吸って止める呼吸のみでジャランダラ・バンダを練習する。これが完璧にできたら、吐いて止める呼吸とジャランダラ・バンダを取り入れる。次に、吸って止めるでジャランダラ・バンダにムラ・バンダを取り入れ、その次に吐いて止める呼吸を取り入れる。以上をマスターしたら、吐いて止める呼吸のみを用いてウディヤナ・バンダを行う。呼吸のカウント数は、個々の能力に応じて調節する必要がある。

＜呼吸＞
ナディショーダンは、力を入れずに、音を出さないで呼吸する。呼吸の間隔が長くなるほど、楽に、そして気持ちよく感じられる。楽に感じられる以上に、呼吸の間隔を延ばさないこと。心地よい呼吸は、練習から得られる。常に胸と横隔膜の筋肉を使い、ヨガの呼吸法で行う。
どちらかの鼻が詰まっている場合は、始める前にジャラ・ネティ(鼻洗浄)か呼吸バランスを整える練習をしてから行う。
＜意識を置くところ＞
身体的－呼吸とカウント数に
精神面－ナディショーダンの練習中意識があちこち考え事をして気が散りやすくなるので、そういうときにはそういう心の動きを観察しつつ、呼吸のカウント数に意識を集中させることで集中力を戻す。
スピリチュアル－アギャ・チャクラ(ajna chakra)に
＜注意点＞
月の満ち欠けの状態により、どちらかの鼻が、日の出・日の入り時刻に優勢になる＝スワラ。そういうときには呼吸のリズムを強制的にコントロールすることは避けたい。どんなときも、力を入れて呼吸してはいけないし、口を使ってはいけない。マリオ先生のような経験者の指導の下、慎重に先に進めていくこと。
少しでも不快な兆候があったら、吸う長さ、吐く長さ、止める長さを短くし、必要であればその日の練習はやめておくこと。ナディショーダンは急いで、慌ててやってはならず！
＜順序＞
ナディショーダンはアサナの後、温ためるまたは冷ます効果のある呼吸法どちらでもの後、そして、ブラマリやウジャイの前に行う。最も良い時間帯は午前４～６時だが、食後すぐを除いて、一日中いつでもよい。
＜時間＞
一日に５～10ラウンド、または10～15分。
＜効果＞
ナディショーダンにより、たくさんの酸素が補給され、全身が滋養される。
二酸化炭素は排出され、血液は浄化され、脳中枢も最高の状態で働くようになる。
静穏がもたらされ、集中力も増し、メンタル面を使う仕事をしている人には特にお勧め。
プラナと調和し、ストレスのレベルを低下させ、バイタリティが増す。
プラナのブロックが外れ、イダとピンガラ・ナディのバランスがとれ、深い瞑想とスピリチュアルに目覚めることにつながる。
＜練習上の注意＞
長い期間をかけ、ゆっくり先に進めていくこと。どのテクニックも最低6ヶ月は練習すること。ただし、テクニック１は2～4週間でよい。カウント数とタイミングのレベルを上げるのは、どれも年単位で。
テクニック１と2は、テクニック３と4のクンバカ－吸って止めたり、吐いて止める方法－のために肺と神経系を準備するステップ。後半のテクニックをマスターするためには、より長く息を止める効果によって心や身体も調整されなくてはならないことにきづくであろう。
ナディショーダンの練習の効果は、早まって上級テクニックへ進んで苦悩するより、すべてのレベルを完璧に行うことで得られる。
＜注＞
「Nadi」という言葉は「経路」とかエネルギーの「流れ」、そして「shodhana」は「浄化」を意味する。従って、「Nadi shodhana」は「経路の浄化」を意味する。
呼吸で使用する「24」という数は、「ガヤトリ・マントラGayatri　mantra（24個の独立したマントラで構成）」に由来する。