zentra yoga

楽な瞑想の姿勢で座ります。背筋と頭をまっすぐに伸ばし、手はチン・ムードラかジナナ・ムードラで膝の上に置きます。この練習において理想的な座り方は、パドマサナまたはシッダ（ヨニ）アサナです。（マリオ先生の指示により6行カット）
目を閉じて、しばらくの間、体全体をリラックスさせます。
この練習を行う間は、上下の歯を少し開き、唇は力を入れずに閉じておきます。このようにしておくことで、音の振動を聞きやすく、脳によりはっきりと感じられます。
あご、こめかみのあたりはリラックスさせておきます。
腕を上げ、横に開いて肘を曲げ、両手を左右それぞれの耳に持っていきます。人差し指か中指を耳の中に差し込んで栓をします。指を入れる代わりに耳の前部にあるひだを押さえても構いません。
（マリオ先生の指示により３行カットしました）　
頭の中心を意識しましょう。そこはアギャチャクラがある場所です。そして体を完全に静止します。
鼻から息を吸います。黒蜂（体が大きくて黒っぽい蜜蜂）のように低くて張りのある安定したハミングの音を出すようにコントロールをしながらゆっくりと息を吐きます。
このハミングの音は息が続く限り、なめらかに切れ目なく鳴らし続けます。
頭蓋骨の前の方で響かせ、低く、周囲に溶け込ませるような音にします。
ここまでが1ラウンドです。
息を吐ききったら、深く息を吸いこみ、繰り返します。
5ラウンド行いましょう。

＜意識をおくところ＞
身体的　－　頭の中に伝わる音の振動（ハミング音）と安定したよどみない呼吸に
スピリチュアル　－　アギャ・チャクラ（ajna chakra）に
＜時間＞
はじめは5～10ラウンド、それからゆっくりと10～15分に増やしていきます。極度の精神的緊張や不安を抱えている場合、治療の手段として取り入れる場合は、30分行いましょう。
＜練習する時間帯＞
練習に最も適した時間は、体の内側に意識を向けることの妨げになる外部の騒音が少ない時間帯、夜遅く、もしくは早朝です。この時間に練習すると、身体を感じる力が高まります。しかし、ブラマリ呼吸法は、精神的な緊張を緩和したい時や平和な気持ちに満たされたい時は、時間を問わずいつでも練習して構いません。
＜やってはいけないこと＞
ブラマリ呼吸法は横たわって行ってはいけません。重い耳の病気を患っている人も、病気が回復するまでこのプラナヤマを行ってはいけません。心臓に病気がある人は、呼吸を止めることなく練習するようにしましょう。
＜効果＞
ブラマリ呼吸法は、ストレスと脳の緊張を解きほぐし、怒りや不安、不眠症を緩和し、血圧を下げる効果があります。傷ついた体の組織の修復を早めるので、手術をした後に練習してあげるとよいでしょう。また、声を丈夫にし、改善させるし、のどの病気も解消します。
＜上級者向けの練習＞
いったんブラマリ呼吸法の基本的な方法をマスターしたら、息を吸って止めている間にジャランダラ・バンダとムラ・バンダを組み込むことができます。（詳細はバンダの章を参照）息を止めることは無理をしないように、始めのうちは１～2秒で十分です。持続時間はやり方をマスターするにつれて、徐々に増やしていきましょう。耳を塞いだ状態のまま、ジャランダラ・バンダを解放して頭を元の位置に戻したあと、ゆっくり息を吐きながらハミングします。
別の練習法としては、息を吸うとき喉を引き締め、強めのウジャイ呼吸のようにすることもできます。この方法を使うと、息を吐き出すときと同様に、吸うときにもハミングの音を出すことが出来ます。
＜練習上の注意＞
ブラマリ呼吸法は、心を調和させ、意識を体の内側に向けることで、瞑想状態を引き起こします。音の振動は心と神経系統を落ち着かせる作用をもたらします。練習者とその人の本質を調和させるために、微かな音の振動を利用するNada Yoga（音を用いたヨガ）においても、重要な練習法とされています。
＜注＞
「bhramari」という言葉は、蜂を意味し、この練習は黒蜂を真似て音を立てることから付けられたとされています。