zentra yoga

6つのクリヤ　シャット・クリヤ　Shat Kriya
（オレンジ本Shatkarma P473~参照）

6つのクリヤー(浄化法)は、またはシャットクリヤーとも呼ばれ、呼吸器系統の下部、消化管、胃、目、そして結腸の下部などを浄化するもので、それらの名前は
1. ネティ Neti
2. ダウティ Dhauti
3. ナウリ　Nauli
4. バスティ Basti
5. トラタック(トラタカ) Trataka
6. カパラバティ Kapalbhati
などです。

1.ネティ Neti　（鼻孔内の通路の浄化法）
ネティには2種類あり；
スートラ・ネティ　－　より糸、またはカテーテルを使うもの　
まずカテーテル（より糸）を殺菌します。挿入するまえに、塩の入ったぬるま湯につけるようにします。そしてカテーテルを右の鼻孔から数インチほど挿入して、ゆっくりと、注意深く引き出します。そして今度は、ゆっくりと左の鼻孔に入れていきます。
数日間ほど練習した後には、カテーテルは舌まで貫通するようになり、そのときには人差し指と親指を使って、それを口の中に取り出すことが出来ます。そして出てきたカテーテルを、ゆっくりと口の中から引き出します。これは一週間に2回ほど練習をします。

ジャラ・ネティ　－　水を使う・塩水を使うもの　　
もうひとつの簡単な鼻孔の浄化法は、コップ一杯のぬるま湯に海の塩を入れて、よくかき混ぜたものを使います。鼻用の注水器を使い（ロータ）、頭は横に傾けたままで、片方の鼻にぬるま湯を入れていきます。そして頭をまっすぐにして、鼻孔から余分な水を吹いて出します。同じプロセスをもう一方の鼻からも行います。このプロセスは片方の鼻孔をそれぞれ3回づつほど、繰り返します。鼻孔の中に水を注いでいる時に、息を吸わないようにすることがとても重要です。これは毎日練習します

2．ダウティ
ダウティは４つに分類されます：
① アンタール・ダウティ　－　内臓を洗浄する
② ダーンタ･ダウティ　－　歯の浄化法
③ フリッド・ダウティ　－　のどの浄化法
④ ムーラ・ソーダナ　－　直腸の浄化法(バスティ)

①アンタール･ダウティは４つに分類されています：
A) 風の浄化法
B) 水の浄化法
C) アグニ・サーラ　－火の浄化法
D) 布による浄化法

Ａ）風の浄化法　－　プラーヴィニ
この浄化法をするときには、ヨギは喉頭蓋は閉じ、そして圧力をかけて空気のひとかたまりを、胃の中に送り込んでいきます。そして数分間休み、胃の中が空気で一杯になるまでの間、同じプロセスを繰り返します。そしてゆっくりと、彼は胃の中から汚れたガスの入った空気を、あくびとともに出してゆきます。これは主なクリヤーには入れられていません。
Ｂ）水の浄化法　－　クンジャル・クリヤーまたはヴァーマナー・ダウティ
ぬるま湯(塩を加えた)を、コップ８杯ほど飲みます。そして力強い勢いで、ウディヤナ・バンダを行います。それから腹部を、両手で押します。その後すぐに指をのどの後ろに入れて、水を吐き戻していきます。この練習は一週間に一度くらいの割合で行います。
Ｃ）アグニ・サーラ　(火の浄化法)
脚を組んでまっすぐに座り、深く息を吸います。そして力強く吐いて、肺をできるだけ空っぽにします。吐いた後には横隔膜は自然に腹腔に戻り、そして押えられた腹筋の出たり入ったりの連続をかなり急速な勢いで行います。肺が空っぽのときに、毎ラウンド、１５～２０回のパンピングを実行するようにします。これが１ラウンドになります。毎日１０ラウンドほど、この練習をするようにします。このエクササイズは、立って膝を曲げて、手を膝の上に置いた状態でも行うことが出来ます。
Ｄ）布による浄化法　－　バストラ・ダウティ
２－３インチ（５－７センチ）の幅で、１５フィート（４．５ｍ）の長さの、目の細かいガーゼを用意します。それを塩の入ったぬるま湯につけます。布を湯の中からしぼり出して、少しづつ最後まで飲み込んでいきます。そのまま胃の中に２分間ほど保ち、そしてとてもゆっくりと、注意深く引き出していきます。このクリヤーが終わった後、のどを滑らかにするために、コップ一杯のミルクを飲むようにします。
このクリヤーは、一週間に一度くらいの割合で行うようにします。布をゆっくりと移動していくために、いくらかの水を一緒に飲み下してもかまいません。このクリヤーは、早朝のまだ胃が空っぽのときに、練習するようにします。
②ダーンタ･ダウティ　－　歯の浄化法
歯の浄化に関しては、歯茎を強くして、不浄な物質を歯茎の細孔から取り出すように、歯茎のマッサージを実行します。これは毎日行うようにします。
③フリッド・ダウティ　－　舌とのどの浄化法
人差し指と、中指と、薬指を合わせて、水道の蛇口の下で冷たい水でぬらした後、それをのどの中に入れます。そして舌を良くこすり、途中で時々指を洗います。5，6回これを繰り返します。または塩水による、うがいも行います。これを毎日練習するようにします。
④カーマ・ダウティ　－　耳の浄化法
この浄化法はぬるま湯の入った注射器、またはコットンを使います。資格のある医者、または教師によってのみ、行うことが出来ます。

３．ナウリ　Nauli　（腹部の収縮）　　
ウディヤナ・バンダとナウリ（腹部の収縮）
ウディヤナ・バンダとナウリは腹筋を強化し、胃と腸と肝臓の不活発な状態を改善しようとするものです。腹壁の筋肉（6組）は、腹部の内臓を保護して、呼吸するときに胸部内の圧力を規則的にする助けをしています。これらの筋肉はまた、ぼうこうを空にし（排尿）、そして腸を空にする（排便）援助もしています。
ウディヤナ・バンダの練習
座った、または立ったままの姿勢で、息を力強く吐き出し、おへそと腸を背中のほうに引き上げて、ちょうど腹部が身体の後ろ側で、胸腔の上部に乗ったような状態にします。立っているときには、手を腿の上にしっかりと乗せ、脚を広げて膝は少し前のほうに曲げるようにします。途中で息は吸わないようにして、呼吸の続く限りの間、腹部を持ち上げたままの状態で保っているようにします。途中で短い休憩を入れながら、これを5～8回繰り返すようにしてください。
ナウリ･クリヤー（腹筋の操作）
ウディヤナが完全に出来るようになってから、このエクササイズの練習をすることが出来ます。
ナウリの練習
立った状態で、最初にウディヤナの収縮を数回行います。その状態のまま腹部の中心だけを、腹部の右側や左側の部分から切り離して、解放するようにします。このエクササイズは、腹筋を垂直線状にします（マディヤーマ・ナウリ、または中央の収縮）。ヴァーマ、またはダクシーナ・ナウリ（左と右の収縮）。中央のナウリをマスターした後、その次の段階では右側と左側の腹筋を別々にコントロールすることが出来るようにしていきます。これはヴァーマ（左）と、ダクシーナ（右）のナウリとして知られているものです。このテクニックは両手で腿にさらに強く圧力をかけること以外は、中央のナウリのときと同じです。もし左側を収縮する場合には左手で左腿を押すと、胴体はほんの少し前のほうに曲がり、そして左側に曲がっていきます。反対側のときは、右側を押します。中央と右と左のすべてを行うウディヤナは、腹筋のかくはん運動、または旋回運動と呼ばれています。この腹筋のかくはん運動は、中央のナウリから腹部を左へ、そしてウディヤナ・バンダをしながら右へという具合に急速に連続して操作することによって行うことが出来ます。時には脂肪がついていてもなくても、腹筋がとても硬くなっている場合があります。このタイプの腹筋の持ち主の場合はその腹筋が柔らかくなるまでは、この練習がとても難しく感じられることでしょう。2番目のグループは柔らかい筋肉をもっている人達で、この人たちは短期間で腹筋をコントロールできるようになるでしょう。

4．バスティ Basti　（腸の下部の浄化法）
　バスティの浄化のプロセスとは、結腸に水が吸い込まれていくように、腸の中に真空状態を作ることによって行われます。この腸内の真空状態は、腹筋の中央の操作によるナウリ･クリヤーによって作り出されます。水の入った容器の中に座ってナウリの練習をすると水が大腸の中に吸い込まれていくような真空状態が作り出されます。肛門の括約筋（肛門を取り囲み、閉じている筋肉）をゆるめたままの状態にして、直腸の中に直腸の中に4インチくらいの長さの小さなチューブを差し込みます。水が吸い込まれたらすぐにそのチューブを取り出さなくてはならず、そしてその後数回ほど腹部のかくはん運動（ナウリ）をしてから、入っている水を大腸から排出します。この練習には腹筋を強化する効果があり、泌尿器と消化器の不調と慢性の便秘を治すことが出来ます。バスティ浄化法は一週間に1回、または1月に2回くらいの割合で練習すると良いでしょう。古典的なバスティのかわりに浣腸をする方法を用いてもかまいませんが、しかしあまり頻繁に行わないようにしてください。（最高でも月に1～2回まで）。すべてのクリヤーはあなたが断食をしたいときにはとくに重要になります。クリヤーは解毒のプロセスを非常に高めてくれる効果があります。クリヤーを一緒に行う断食は、身体の毒素が原因になっている多くの病気の、自然治癒療法になります。

５．トラタック(トラタカ) Trataka　　（凝視のエクササイズ）
トラタカは特定の場所のものを、まばたきしないでじっと凝視をする方法のことです。このエクササイズは主に集中力を開発するためのもので、また目を強化する助けにもなります。
エクササイズ1
身体から3、4フィート（約1ｍ）のところにキャンドルを置き、炎がちょうど目の高さにくるようにします。直立して座り、背中をまっすぐにして、身体をリラックスさせるようにします。1分間ほどキャンドルの炎をまばたきしないで凝視し続けます。1分後に目を閉じて、目の筋肉をリラックスさせてから、1分間ほど眉間のところで炎をイメージしてみるようにします。この練習を5～6分間ほど繰り返します。徐々に凝視する時間を、リラックスする時間もそれと同じになるようにして、1分間から3分間にまで伸ばしていきます。このエクササイズは神経のセンターを刺激して高い集中力を開発し、目を強化します。
エクササイズ2：ブルマーディヤ・ドリシティ（前方の凝視）
アドバンスの生徒達は、目を半分閉じて、眉間のところ（アギャ・チャクラ）を直視するようにします。この練習によってきゅう覚神経（匂いをかぐ）と、視覚神経（見る）とが刺激されて、自律神経系統と中枢神経系統が覚醒するようになります。緊張しないようにゆっくりと行っているうちに、このエクササイズには頭蓋の神経を鎮静させる効果があるので、マインドを一点に集中させることが出来るようになります。このエクササイズはアドバンスの生徒達にとって、クンダリニー・シャクティを上昇させる助けにもなります。
目の筋肉を緊張させたり、痛めたりしないために、このエクササイズをするときには特別な注意を払うようにしてください。はじめは1分間、または2分間から、そして徐々に10分間にまで、緊張しすぎることのないようにして伸ばしていくようにします。
エクササイズ3：ナーサグラ・ドリシティ（鼻の凝視）
身体をリラックスさせて、心地よい姿勢ですわり、鼻の先端を1分間、または2分間見つめ続けます。練習中に緊張しすぎることは避けるようにしてください。もし痛みや津からが感じられたら、すぐに目を閉じてリラックスするようにしてください。練習とリラクゼーションを、交互に数回ほどくりかえします。
これは目の筋肉を強化し、集中力を増加させます。あなたの教師のアドバイスに従って、前方の凝視、または鼻の凝視のどちらか一方を選んで練習するようにしてください。

６．カパラバティ Kapalbhati　（肺の浄化法）
カパラバティは鼻孔の通路と、肺の浄化をするエクササイズです。これは6つのクリヤーの1つに入れられていますが、同時にプラナヤマ（呼吸法のエクササイズ）の応用法の一種でもあります。カパラバティは、横隔膜の動きをコントロールするための、そして気管支の発作を除去するための、大きな援助になります。練習の結果として、ぜん息に悩まされている人は、これがとても有効であることを発見するでしょう。
バストリカ・プラナヤマなどの高度な呼吸法を試みる前に、カパラバティをマスターすることはとても重要なことです。
まず直立をして、出来ればロータス･ポーズ（蓮華座）で座り、数回ほど呼吸をします。腹部の筋肉を収縮させて、力強く息を吐きます。腹部の突然の収縮は、横隔膜を腹腔のなかで上下させることによって、空気を肺から一気に押し出す原因となります。腹部の筋肉がリラックスすることによって、横隔膜が下降するので受動的に吸気が起こります。
まず15～20回の呼気を1ラウンドとするエクササイズから始めるようにします。各ラウンドの最後には深い呼吸をして、出来るだけ長く息を保つようにします。これは酸素の効果を高めてくれます。
はじめのうちは毎回3ラウンド（1ラウンドの呼気が１５～20回）の練習をします。教師の指導の下に、毎週15回の呼気を追加していって、最高 100～200～300回までふやしていくようにします。